跑步是不少都市人的一個重要習慣，但其實並不是每個人都掌握了正確的跑步訓練方法。需要知道如果跑步訓練的不當對很容易令新手跑者受傷，來看看怎樣跑步才有益身心同時不讓自己受傷吧！

 

渣打香港馬拉松．備戰篇】倒數準備做好四方面助你進入最佳狀態

從我們呱呱落地就已經學習步行，小學時段更加通過跑步結合不同的方式進行遊戲及運動，但是你對跑步訓練方面又知道多少呢？根據不同跑者的訓練目的，跑步訓練大致可以分為以下幾類：

輕鬆跑 – 大部分入門跑者的訓練模式

沒有過多的速度和節奏要求，多數的目的為出一身汗，順便提高身體的運動機能，是不少都市人的訓練方式。一般跑步的長度會在3-5公里左右，每公里速度因人而異，一般趨於5分30秒-7分30秒之間。

心率的幅度大概為最大心率的60%左右，而頻率方面的話也因為身體負荷不大，一般可以達到每2天一次的水平。

 

進階跑 – 也是不少跑者會進行的訓練，相對於輕鬆跑，有一定的要求。通常會在跑步的進程中不斷增加速度，但是整個訓練的路程也大概在5公里左右。比較常見的方式是每跑1公里之後，稍為進行速度提升，從而讓心率在整個進程中穩步提升，能更好訓練心肺功能。

進階跑來講，心率幅度一般會在最大心率的70%左右，而且在通常在跑到3公里之後開始會進行最後一次加速，持續30-45秒以完成一個訓練週期。

 

 

節奏跑 – 開始會變成一個路程相對長的跑步訓練，一般在5-10公里左右。

節奏跑屬於一個業餘跑者和進階跑者中間的門檻，因為節奏跑的主要目的除了進一步增加速度之外，另一個目的就是增加乳酸閾值。如果乳酸閾值過低，肌肉很容易就會產生疼痛與疲憊感，會大大影響跑者的持久力。

用另一個角度來分析，乳酸閾值大致亦可以理解為提升身體的最大攝氧量，從而讓身體不容易疲憊。在節奏跑中，因為路程相對長，跑者在跑到中斷之後，一般都難以保持正常的言語交流，需要通過斷續的文字來表達。亦因為強度相對於前兩者要高，建議的訓練頻率一般未每周1-2次。

 

間歇跑 – 負荷較高的跑法

間歇跑與以上提及的跑步訓練有本質上的不同，前面幾種跑法大概都是用均速進行，而間歇跑要求跑者近乎以全速進行跑步，通過每400-800米的疾跑之後，稍作休息，然後即係回到疾跑模式，目的是讓身體不能正常呼吸，從而達到一個無限挑戰乳酸閾壓力的過程。

心率方面，這種跑法已經無限接近95-100%最大心率，對於身體的負荷相當大，因此並不建議經常訓練，每週一次是一個比較適合的頻率。

 

變速跑 – 新穎而有趣的跑法

避免了從一而終的速度，通過15分鐘的熱身跑，然後進入變速跑的階段。

通常為快跑4分鐘，然後慢跑3分鐘。
兩者對應遞減至快慢跑各一分鐘，最後再加上5分鐘的放鬆跑，完成整個訓練流程。

這一種跑法適合一些困倦了傳統訓練的跑者，每週訓練1-2次為佳。

 

長距離跑 – 正是我們一般提及的長跑，跑步的長度一般至少為15公里。

長跑訓練最主要其實是為馬拉松賽事最後25公里而做的訓練。

長跑的速度要求並不高，更注重的是穩定的呼吸從而保障身體不會在馬拉松賽事中出現狀況。一般長跑的每公里速度為6分半-8分鐘左右，要求心率不能超出最大心率的70%。

因為長跑的路程非常遙遠，因此並不建議經常訓練，每週1次為佳，待身體得到足夠的休息之後才建議作其他的高強度訓練。

 

 

分析了不同的跑法，我們再來看看跑步界的盛事-馬拉松。

香港每年都會舉辦渣打馬拉松比賽，不少跑者慕名而來希望挑戰自己並證明自己的實力。但是也不少聽到馬拉松比賽當中會出現一些不幸事件，如何理性地達到健康與挑戰的平衡呢，以下的FAQ可能幫到你：

Q1: 新手跑者適合參加馬拉松比賽嗎？
A1: 適合，因為馬拉松比賽一般分為三個級別，10K，半馬以及全馬。作為新手跑者，比較建議參加10K的比賽，因為時長方面不會太長，亦能達到運動同時完成挑戰自己的效果。10K是比較適合新手的比賽，因為通常通過1-2個月的訓練，新手跑者都能順利完成10K的比賽。

 

Q2：新手跑者的如果想要參加10K比賽，需要做什麼準備呢？
A2: 坊間有不少跑步群組，新手跑者可以參加一些比較知名的品牌組織的跑步團，例如Nike Running Club,裡面會有專業的跑者帶你完成一些簡單的訓練，而他們的訓練通常會是5-10公里的夜跑，完成跑步之後亦會通過不同的放鬆運動助你放鬆身體肌肉。

 

Q3: 對於馬拉松參賽者而言，除了訓練之外，日常的營養配搭有哪些要求？

A3: 無論是新手跑者還是資深跑者，正常身體的代謝以及肌肉的修復，最主要都是需要通過攝入蛋白質而完成。而正常人的蛋白質需求量是提供x0.8克的蛋白質。舉例而言，如果你的體重是60KG的話，每天需要攝入的蛋白質量則為60×0.8=48克，這個標準是人體的日常所需。
如果說到補充方面，則需要參考x1.2這個標準。畢竟如果是長跑的話，對於身體熱量不足的情況下，身體會分解蛋白質產生能量，這種情況下你就需要額外攝入蛋白質從而達到補充以及修復身體肌肉的效果。

當然，這只是一個參考，標準因當日訓練而異。如果當日訓練完之後，肌肉並沒有明顯酸痛和撕裂感覺，還是可以繼續使用x0.8這個標準進行攝入。

 

Q4: 蛋白質的攝入如此重要，有什麼食物可以讓跑者快速補充足夠的蛋白質？
A4: 在日常食物中富含蛋白質的食物有很多，豆類，肉類以及海鮮都能提高不俗的蛋白質。常見的食物包括豆漿，各種肉類（雞胸肉最常見），三文魚等都能很好地滿足身體的蛋白質需求。但是部分亞洲人身體都會有乳糖不耐症這個問題，導致乳製品不能被好好吸收，這種情況下亦可以嘗試使用乳清蛋白粉從而快速讓身體攝入足夠的蛋白質。

Mars戰神生產的乳清蛋白專為亞洲人設計，推出多款零乳糖以及水解系列產品，最大程度免除了乳糖不耐症的副作用。而且每包蛋白粉內最少提供14克蛋白質，而且有多種口味，簡單方便能滿足你身體對蛋白質的需求。