職業健美冠軍一分鐘教學-增肌減脂可以同時進行？在此期間如何攝入蛋白質？

增肌減脂可以同時進行？

在此期間如何攝入蛋白質？

本文請來2019年香港健身冠軍Isaac Tse為希望增肌減脂的人士解答關於是如何分析減脂同時增肌要如何攝入蛋白質及增肌減肥的其他相關問題。

雖然經常會聽到女士為肥胖而煩惱，其實男人都係水做嘅，也會為肥胖而煩惱。面對肥胖問題，所有人都站在同一陣線上，通過運動消脂同時增肌是被普遍認為健康的減肥方法。但是真的單靠運動就夠了嗎？很多人都忽略了消脂同時需要達到增肌效果不僅要配合飲食，此外在運動的同時還需要攝取大量蛋白質方可達到消脂同時增肌的效果。

以下我們通過問答模式讓Isaac 為希望增肌減脂的人士解答以下迷思：

增肌減脂是否可以同時進行？

答：增肌和減脂其實是可以同時進行的，但是實踐起來並不簡單。需要在充足運動的情況下同時配合足夠蛋白質的攝入才能同時達到增肌減脂的效果。

增肌減脂同時進行時需要注意什麼事項？

答：增肌是需要在飲食中攝取更多的熱量和蛋白質，同時結合運動（重訓）從而增加身體肌肉量。
 

而減脂的原則是減少身體的熱量攝取，直至熱量攝取小於每日的基礎代謝率。當每日攝取的熱量小於消耗的熱量就能達到減脂的效果。

換言之，如果需要增肌減脂同時進行，就需要非常嚴格控制熱量的攝入，但是需要考慮到增肌減脂的同時又要有足夠蛋白質的攝入。這種情況下，一般食物中的蛋白質就很難滿足到每日的蛋白攝入量。

原因很簡單，增肌人士每日需要攝取的蛋白質份量為體重乘以1.6-2.2g，對於一個正常體重的人來說，這個份量的蛋白質大概需要等於每日食15-20隻雞蛋，如果本身已經處於一個超重狀態的人，就需要攝入更多。

相信沒有人能夠接受每天這樣食蛋（或者雞胸肉等高蛋白食物），鑒於這種情況，為了補足每天的足夠的蛋白質攝入量，增肌減脂的人士通常需要使用蛋白粉等補給品。

先撇開補充品方面，如果日常食物中，你會為增肌減肥的人士推薦什麼食物呢？

答：如果就增肌減脂而言，最推薦又最常見的食物一定是雞胸肉。因為雞胸肉每100克大概就已經有24克蛋白質，非常適合增肌減脂的人士食用。

除了雞胸肉之外，三文魚對於增肌減脂的人士來說也是很不錯的選擇，每三安士就可以提供大概23克蛋白質，相較起來，完全不亞於雞胸肉，而且非常美味。不過基於大量攝入三文魚會比較傷荷包，所以情況許可偶爾一兩次還是非常對得起食慾的。

還有一種被忽視的增肌減脂食物，雖然比較小眾，但是也能很好達到增肌減肥的目的，那就是藜麥。藜麥雖然含有一定份量的碳水化合物，但是它屬於升糖指數（GI）相對低的食物。簡單來說，它的效果是讓脂肪更難積聚，延長飽足感，也是有利於增肌減費相當不錯的選擇。

為更好達到增肌減肥的效果，對蛋白質的攝入時間是否有講究？

答：攝入蛋白質是任何時候都可以的，如果希望達到增肌減肥最佳效果的話，蛋白質攝入時間最好是運動後的一小時攝入蛋白質，方便能量在肌肉受損的情況下快速用於恢復肌肉而不是轉化為脂肪，所以大家記得做完運動就要盡快攝入蛋白質啦！

是否有其他飲食重點，對於增減減肥的人士有比較大的幫助？

答：剛剛有提及到，增肌減肥人士需要攝入大量蛋白質，而食物很難提供足夠的份量，因此蛋白粉等補給品在我看來是相當重要的。
 

蛋白粉裡面提供豐富的蛋白質，而且相對方便攝入。同時蛋白質能增加飽足感，燃燒脂肪，對於增肌減脂人士來說，毫不誇張地說是不二之選。

除此之外，建議增肌減脂人士多食用低脂肪及無加工食品，以及以上提到的低升糖指數（GI）食品對於增肌減脂人士來說都是首選。

我最後總結一句，雖然以上講了好多足量蛋白質攝入的重要性（食用雞胸肉，食三文魚，飲蛋白粉等方式），但如果需要同時實現增肌減脂，最最重要的都係記得要控制攝入的熱量要嚴謹控制。如果熱量攝入控制得不好，攝入再多蛋白質，增肌減脂的目的都好難實現！

希望以上建議可以幫助到想要增肌減肥嘅人士，相信只要有持續不懈的努力，你一定可以創造到屬於你的傳奇！

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