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7大乳清迷思大解密

看完這篇打破對乳清既有印象

你平時會喝乳清嗎?你了解乳清蛋白是什麼嗎?為什麼健身的人都在喝乳清?喝乳清會不會很傷身體?

如果你對於乳清還有點陌生,你一定要花個幾分鐘閱讀本篇文章,因為本篇文章將會解答常見的乳清迷思,解答你的種種疑問,讓你不再被外界的沒有根據的流言所困擾。

先說結論,不管你有沒有健身、想不想減肥,乳清都是一個很好的蛋白質來源,只要你沒有特殊疾病,就可以適當攝取乳清來補充日常所需的蛋白質營養,以維持生理機能的正常運作。

 

乳清蛋白是什麼
其實嚴格來說,「乳清」並不等於「乳清蛋白」,只是大家都習慣用乳清來簡稱乳清蛋白。

在日常所見的牛奶中,有80%的蛋白質是乳清蛋白,另外20%的蛋白質是酪蛋白。

當我們把牛奶製作成「乾酪」的過程中,酪蛋白會逐漸凝固並且往下沈殿,而乳清則會呈現液態,浮在上層。就像是吃優格的時候,下層的固體是酪蛋白,上層的透明液體則是乳清。

把上層的乳清收集起來,就可以提煉出「乳清蛋白」,再透過加工與調味,就成為了市場上常見的乳清蛋白補充品。

一般我們所說的「蛋白粉」、「高蛋白」,指的就是乳清蛋白。

 

乳清蛋白的種類
根據加工程序的不同,乳清蛋白還可以分為以下幾種。

1.濃縮乳清蛋白
濃縮乳清蛋白是加工最少的乳清蛋白,含有較高的乳糖與脂肪,熱量也較高,但也正因為加工少,所以保留了較多的微量營養素。

濃縮乳清蛋白的價格通常最低,如果你剛入門,建議優先嘗試此種乳清蛋白。

2.分離乳清蛋白
分離乳清蛋白,是將濃縮乳清蛋白進一步加工,除去更多的脂肪與乳糖之後製作而成。

此種乳清蛋白因為除去了更多脂肪與碳水化合物,所以熱量相對較低、蛋白質含量相對較高,適合有熱量控制需求以及天生不適合攝取乳糖的人,但價格也較高。

不過還是要提醒你,分離乳清並不能完全把乳糖分離,大多數的分離乳清還是會殘留少許的乳糖成分,如果你連一丁點的乳糖都碰不得,建議選擇接下來要介紹的「水解乳清蛋白」以及「無乳糖乳清蛋白」。

3.水解乳清蛋白
水解乳清蛋白,顧名思義是利用水解的過程,把乳清蛋白中的分子分離,形成更小的物質,也就是在乳清喝下肚之前,已經被分解成更小的分子,能夠減少腸胃的負擔。

水解乳清除了乳糖含量更微小、熱量更低之外,也不容易對人體產生過敏反應,適合過敏體質、腸胃吸收不良與乳糖不耐症患者。

4.零乳糖乳清蛋白
其實正確來說,乳清蛋白中並沒有「零乳糖乳清蛋白」這個種類,但是你一定要認識它。

不管是分離乳清還是水解乳清,雖然乳糖含量已經極低,但是送驗之後依舊會驗出些許的乳糖殘留,這對於完全不能攝取乳糖的人來說,還是存有一點疑慮。

所以Mars戰神團隊與美國知名大廠共同開發「乳糖完全分離」技術,推出了Pro Zero零乳糖乳清蛋白,此系列的乳清,能夠達成百分之百不含乳糖,甚至附上了檢驗報告,如果你完全不能攝取乳糖,這款無乳糖乳清就是你的首選。

 

7大乳清迷思大解密
1.喝乳清會長痘痘?
其實我們人類的個體差異性非常大,而且往往會有各種不同的因素在影響我們的身體,所以長痘痘的原因可能是喝乳清,也可能不是。

長痘痘的原因有很多,可能喝乳清,但也可能是油脂分泌及角質代謝,或者是內分泌失調、飲食不均衡,所以我們必須透過長時間的觀察與歸納,才能慢慢找出長痘痘的主因。

建議你先檢視一下自己的生活,例如肌膚是否正確清潔、飲食是否均衡、作息是否正常等等,如果生活層面沒問題,就可以進一步檢視自己喝乳清的反應。

如果喝完乳清之後,發現真的長了痘痘,就可以停喝一到兩週,如果沒有長了,可以再次嘗試喝乳清確認,如果又長了痘痘,那麼才比較可以認定長痘痘的主因是喝乳清。

那麼,如果你確認喝乳清會長痘痘之後,也不需要太過於擔心,你可以選擇乳糖成分極低的Mars水解乳清,以及完全不含乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。

2.喝乳清會拉肚子?
跟長痘痘一樣,如果你發現自己每次喝乳清都會拉肚子,那你的體質很可能天生就不適合攝取乳糖。

許多研究顯示,在亞洲地區有80%以上的人對乳糖較為敏感,所以你很可能就是其中一員,只是需確認乳糖不耐的程度。

而對於乳糖敏感的族群來說,,一樣可以選擇乳糖成分極低的Mars水解乳清,以及完全不含乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。

3.乳清只能用冷水沖泡?
許多人認為乳清蛋白只能用冷水沖泡,否則會破壞蛋白質的分子,影響蛋白質的吸收,但這依舊是迷思。

要把乳清蛋白從牛奶中提煉出來的過程中,必須經過加熱的程序,才能殺菌以及產生粉末,所以乳清本身可以承受加溫。

而研究顯示,乳清的蛋白分子在攝氏80度加熱1分鐘之後會產生結構變化,所以我們如果要喝溫熱的乳清,只要使用低於80℃的水即可,而且一般喝熱湯、熱茶,最多也不過60℃。

所以,如果你想要在天氣冷的時候,來一杯暖和的乳清蛋白,是完全沒問題的。

不過還是建議你,先使用冷水把乳清搖開,再加入溫熱的水,沖泡起來會更順利。

參考文獻:Epitope Mapping of a Monoclonal Antibody Specific to Bovine Dry Milk

4.健身的人才可以喝乳清?
有訓練可以喝乳清?錯。

乳清蛋白的原料就是牛奶,只是經過了提煉與加工,除去了不必要的脂肪與熱量,藉此提高蛋白質的含量。

攝取經過加工程序所生產出來的乳清蛋白,就和我們平時吃肉、蛋、海鮮一樣,都是攝取一樣的蛋白質,只是乳清所含的蛋白質更純粹。

所有人為了維持正常生理機能,都需要攝取蛋白質,就算不健身、不運動,身體一樣需要蛋白質這個營養素。

所以,只要沒有特殊的疾病與限制,都可以透過乳清蛋白來補足日常的營養所需。

然而,乳清也跟大多數食物一樣,過猶不及。喝水不能喝太多、保健食品不能吃太多、乳清蛋白當然也不能過度攝取,正常的情況下,一天攝取2-3份就足夠了。

5.喝乳清會傷腎?
乳清蛋白並不是什麼神奇的禁藥,能夠讓身體迅速生長肌肉,乳清蛋白就只是「蛋白質」。所以如果你平常會吃肉、吃蛋、喝牛奶、喝豆漿,你就可以適當攝取乳清而不傷身

也就是說,只要你的腎臟是健康的,喝乳清並無大礙。

不過,對於原本腎臟就患有相關疾病的人來說,使用乳清之前必須先和醫生討論每日的適當攝取量,才能確保身體健康,避免過多的蛋白質導致身體危害。

6.喝乳清會變胖?
喝乳清會讓人變胖,這也是非常常見的迷思之一。

事實是,「熱量盈餘」才是變胖的唯一因素,也就是當你攝取的熱量大於消耗的熱量,才會變胖。

然而,不管是雞排、可樂、蔬菜、沙拉,所有食物都含有熱量,而乳清蛋白也是一樣,只要總熱量能夠控制在一定的範圍之內,不管吃什麼都不會胖。

而乳清蛋白的好處,就是「高蛋白低熱量」,相對於外面的手搖飲,喝乳清蛋白更加健康、營養。

7.乳清可以代替正餐?
人體如果要維持正常的機能,就必須要「營養均衡」,像是衛福部建議民眾的每日飲食建議量,就建議民眾每天要攝取全穀雜糧、豆魚肉蛋、乳品、蔬菜、水果、油脂等營養。

所以,不管你是因為減重需求,或者是工作忙碌,都不建議單純用乳清來替代你的三餐,因為乳清主要只提供了蛋白質這個營養素,其他像是碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質,也是維持生理機能的重要營養,不得不攝取。

工作不管再怎麼忙碌,也一定要攝取足夠的營養;如果想要減肥,也不能只喝乳清來當作正餐。

喝乳清的副作用?誰適合?誰不適合?
其實,大多數情況下喝乳清是沒有副作用的,只有少部分的人,喝乳清會出現一些相關的副作用,例如長痘痘、脹氣、腹瀉、便秘等等,而這些副作用大多數都是「乳糖」所造成的,因為有一半以上的亞洲人擁有程度不同的乳糖不耐症。

但是你也無需太過擔心,如果你不適合喝乳糖,可以先嘗試乳糖含量極低的Mars水解乳清,如果喝了之後依舊有些許不適,也可以直接選擇完全零乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。

然而,不管你是否正在健身,只要你日常的飲食缺少蛋白質,你就適合攝取乳清。

如果你的生活較為靜態,就少量攝取,如果你在工作上會動用大量的體力、勞力,或者是平時有健身的習慣,對於蛋白質的需求則相對較高。

但還是要提醒你,如果你患有肝臟與腎臟的相關疾病,或是哺乳期的女性,以及三歲以下的孩童,都不建議攝取乳清蛋白,因為對於這些族群來說,相關的研究並不完善,如果真的要攝取,請務必事先諮詢專業醫師。

乳清蛋白最重要的存在價值
破解了乳清的7的常見大迷思之後,你應該對於乳清蛋白有了更近一步的認識,乳清蛋白終究只是幫助我們取得營養的方法之一,不論你是否有重訓習慣,也不論你是否正在減肥,你都應該攝取足夠的蛋白質,以維持身體健康。

而乳清蛋白之所以會這麼受歡迎的原因,是因為乳清蛋白極為方便、價格又便宜。

如果要透過肉、蛋等食物來攝取等量的蛋白質,除了要花費力氣準備與烹飪之外,換算下來價格也較為昂貴。

但是喝乳清,只要準備好你的搖搖杯以及乳清粉末,就可以隨時隨地來一杯含有滿滿蛋白質的飲料,所以「方便」與「便宜」才是乳清蛋白最重要的存在價值,並非讓你喝了長肌肉、變成健美先生。

不過還是要提醒你,也不要過度攝取乳清,甚至用乳清來取代正餐,因為日常的食物含有豐富的微量營養素,這是乳清蛋白所缺乏的。

 

結語
本篇文章介紹的乳清蛋白的完整資訊,也破除了常見的7個乳清迷思,希望你對於乳清有更近一步的認識。

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